■钟宣怡

　　经常听到身边人聊天，谈到食物的营养时，会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗？它究竟有哪些健康价值？

　　经常吃蘑菇的人患癌症风险更低。2021年，美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。

　　研究人员分析了19500多名癌症患者的数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。结果显示，与不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌症的风险降低了45%。

　　目前，蘑菇有助防癌的机制还不太清楚，科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险（尤其是乳腺癌）。和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，在营养上也有一定的区别。

　　维生素D。维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。

　　蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物，未经处理的蘑菇维生素D含量不高，然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射——

　　照射10分钟后，维生素D2含量飙升至14.40微克/100克（干重）。

　　照射30分钟后，维生素D2含量达到了23.35微克/100克（干重）。

　　我们可以在购买蘑菇后，选择阳光充足的中午，晒上0.5～2小时，维生素D2的含量就能轻易“达标”。

　　B族维生素。B族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。蘑菇中的维生素B2烟酸、泛酸和叶酸等含量较高。每100克鲜蘑菇中，维生素B2的含量为0.35毫克，烟酸含量高达4毫克；而100克鲜草菇含有0.34毫克的维生素B2和8.0毫克的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100克玉米的维生素B2为0.11毫克，烟酸为1.8毫克，比鲜蘑菇和草菇都要低不少。

　　值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高，但由于在日常生活中我们的食用量并不大，并且在烹调前需要水发处理，这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大，这就使得实际摄入的营养打了折扣。

　　蘑菇中的钾含量相当可观，但不同品种的蘑菇，钾含量差别较大。举例来说，每100克白蘑菇（口蘑）含有高达3106毫克的钾，这一数值在蘑菇类食材中相当突出。而我们平时经常吃的鲜香菇，每100克里只有20毫克的钾。

　　对于需要补充钾元素的人来说，白蘑菇（口蘑）无疑是一个优质且丰富的来源。蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威胁”。

　　务必警惕陌生菌菇

　　每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是，路边的菌菇切勿随意采摘，更不可贸然食用。尽量在超市或市场购买常见的蘑菇品种。

　　久泡的蘑菇不要吃

　　蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中，导致蘑菇的营养价值降低。

　　其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久了容易滋生微生物。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更为迅速，可能导致蘑菇变质甚至发霉。

　　痛风急性发病期要谨慎

　　蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇分为3个等级。在痛风发作期，不吃高嘌呤的食物，尽量少吃中嘌呤的食物，可以适当吃低嘌呤的食物。