戴上运动手环，迎着晨光跑步。

　　记者沈佳慧报道  在“国家体重管理年”的热潮下，越来越多的人开始关注自己的身体健康，并通过各种途径保持匀称的体态。

　　不过，减肥塑形并非一蹴而就的事情，需建立科学的认知：一般而言，减肥会经历减脂期、平台期、塑形期、巩固期四个阶段，唯有顺利度过巩固期且体重保持稳定，才意味着真正实现瘦身目标。

　　杭州爱动仕健身房美国ace认证私人教练钱驰说，不管你通过何种途径管理体重，是传统的健身方式还是运用智能健身器材辅助，至关重要的一点就是在第一阶段做到科学健康减脂。

　　运动处方：

　　多元组合，高效燃脂

　　“单一运动模式效果有限。”钱驰强调，科学减脂需组合拳。因此他提出“有氧+力量”结合的运动方案：

　　有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，理想目标300分钟。这里推荐五种高效有氧减脂方式：HIIT（高强度间歇训练）、游泳、跳绳、骑自行车、跑步，可以选择其中1~2种适合自身关节与体能的方式，每周3~5次，搭配饮食管理提高瘦身效率。

　　力量训练：力量训练建议居家徒手训练和健身房力量训练。

　　居家训练以自重训练为主，如俯卧撑、引体向上、深蹲等。健身房训练则以自由训练（如举哑铃、杠铃划船、哑铃划船等）为主，器械训练为辅。

　　饮食方案：

　　智慧管控，营养均衡

　　“饮食是减脂成败关键！”钱驰说，“减脂期需遵循三大核心原则：热量缺口、营养均衡、可持续性。”

　　热量缺口：每日减少300~500千卡摄入，制造适度缺口。避免低于1200千卡/日，以防代谢损伤。

　　均衡营养（参照中国居民平衡膳食餐盘）：

　　优质蛋白（每餐占餐盘1/4）：鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆制品、低脂奶制品，增强饱腹感，助力肌肉修复。

　　复合碳水（占餐盘1/4）：燕麦、糙米、全麦面包、薯类（运动前后适量补充）。

　　蔬果（占餐盘1/2）：深色蔬菜为主，低糖水果适量（如莓果、苹果），提供维生素、矿物质及膳食纤维。

　　健康脂肪：坚果（一小把）、橄榄油、牛油果，适量摄入。

　　科学减肥是一场持久战，掌握正确方法，合理规划饮食与运动，每个人都能走出属于自己的轻盈之路。